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atividade física

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APRENDA A MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA  (atividade física) escrito em terça 20 outubro 2009 14:29

Aprenda a medir a freqüência cardíaca


Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico

 

É um teste capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular - e também,
uma avaliação física voltada
para a determinação da capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo
ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de
batimentos cardíacos que
servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento).

A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo.

  

Ela indica o nível de aptidão física para a realização de atividades que exijam resistência cardiovascular como, por exemplo, as corridas de fundo. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.

“Controle sempre a sua FC durante o esforço, assim você aprende a conhecer o seu corpo
e o seu nível de
condicionamento, melhorando a sua
performance”

Esta relação mostra a condição física geral e de saúde das pessoas. Existem vários parâmetros para se conhecer qual é o nível de esforço ideal para o treinamento de cada pessoa, mas a freqüência cardíaca (FC) é o mais utilizado. É muito importante controlar
a FC durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).

Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos - feitos com os freqüencímetros - é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos e necessidades de cada um.

Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em ação. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio.

Esta facilidade permite o controle da intensidade da atividade física durante toda a atividade, inclusive no meio de competições.
A FC máxima está relacionada também a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).

Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 – idade. Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).

Há uma faixa ideal de treinamento que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.

Portanto, é importante que um profissional prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo adequada à aptidão, interesses e necessidades do praticante. Se você está iniciando, mantenha a FC entre 60% e 70% da FC máxima.

Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

A freqüência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.

Alguns fatores podem interferir na medição da FC:

- Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.

- Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.

- Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico.

- Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.

- Quem fuma ou ingere bebidas com cafeína tem a FC aumentada.

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ATIVIDADES AQUÁTICAS DIFERENCIADAS  (atividade física) escrito em terça 20 outubro 2009 14:25

Atividades aquáticas diferenciadas


Disputando a preferência dos alunos e o espaço dentro das piscinas, as modalidades de atividades aquáticas mais conhecidas e tradicionais como a natação e a hidroginástica tem hoje adversários de peso e de grande eficiência.

 

Ciclismo, musculação, corrida, entre outras atividades feitas em salas de ginástica foram parar dentro das piscinas, o que torna uma excelente alternativa para pessoas com problemas articulares e de coluna, já que o impacto dentro da água é reduzido.

Os nomes ficaram um pouco diferentes como deep runner (corrida aquática), hidrobike (spinning na água), acqua ioga (ioga na água), hidro jump (mini cama elástica para atividades dentro da água), entre tantas outras que ainda aparecerão com certeza.

  
Exercícios dentro da piscina promovem o fortalecimento muscular, devido a pressão hidrostática (exercida quando o corpo está submerso), além do efeito massageador da água que favorece a circulação sanguínea.

“É uma aula que dá para trabalhar com pessoas em diferentes níveis de condicionamento, pois cada um segue o seu próprio ritmo de acordo com sua capacidade”

Estas modalidades moldam o corpo, refrescam as idéias, além de serem descontraídas e muito divertidas. Conheça um pouco mais sobre elas:

Hidro Jump: A aula é feita em cima de uma mini-cama elástica individual. Na aula o aluno impulsiona o corpo dando saltos, treinando o equilíbrio. Indicada para quem quer emagrecer, ganhar força muscular, prevenir ou tratar a osteoporose. A aula provoca um estímulo ósseo e muscular, fortalece os membros inferiores e a cintura.

Durante a aula é feita uma variação de exercícios localizados, em que são trabalhados os membros superiores. Neste tipo de aula você pode queimar em média 500 calorias em 45 minutos.

Segundo a professora Giselle de Souza, da Academia Estilo do Corpo, as aulas aliam exercícios aeróbicos com movimentos coreografados, que desenvolvem ritmo, consciência corporal, equilíbrio, condicionamento físico, agilidade e resistência de uma forma muito gostosa e descontraída, o que tem atraído inúmeras alunas para as academias.

É uma aula que dá para trabalhar com pessoas em diferentes níveis de condicionamento, pois cada um segue o seu próprio ritmo de acordo com sua capacidade. Os iniciantes podem começar utilizando o apoio das barras laterais da piscina até que tenham equilíbrio para soltá-las, passando a utilizar materiais como palmar e pesinhos entre outros, até que consigam realizar os saltos sobre a cama sem material, utilizando-se apenas da resistência da água.

Hidrobike: Esta modalidade é realizada em cima de uma bicicleta feita em aço inox (a prova de oxidação) que permite aos alunos pedalarem dentro da água aproveitando os benefícios que o meio aquático proporciona.

É uma aula de puro condicionamento físico, que tem como objetivo principal desenvolver força e resistência muscular. São trabalhadas principalmente as pernas, glúteos e o abdômen em menor proporção, além da capacidade aeróbica e anaeróbica, aproveitando as vantagens de ter o corpo imerso na água e do treinamento do ciclismo. Para as mulheres é muito interessante, pois ajuda na redução da celulite.

Veja outros benefícios desta modalidade:

- A água diminui o stress térmico devido a facilidade de perda de calor, que resulta em um maior tempo de atividade física de média e alta intensidade;
- Gasto calórico elevado. Em 45 minutos consegue-se queimar 500 calorias em média;
- Segurança articular, pois na água há redução do peso corporal, o que diminui a sobrecarga das articulações;
- Indicado para crianças a partir de 14 anos por causa da altura do banco;
- Melhora da capacidade respiratória;

Para praticar esta modalidade é necessário o uso de sapatilha de neoprene com solado emborrachado para evitar escorregões e não machucar a sola do pé. Também é necessário o uso de bermudas de ciclismo que possuem um revestimento especial entre as pernas e na região do glúteo.


Integral Surf Training: É um programa de condicionamento físico voltado ao surf. Consiste na prática de três modalidades:

- Musculação: realizada 3 vezes por semana, com o objetivo de adquirir força muscular de músculos específicos e necessários para a prática do surf e a compensação daqueles nem tanto solicitados;

- Alongamento: realizado 2 vezes por semana, trabalha postura corporal, equilíbrio, flexibilidade, concentração, tônus muscular.

- Atividade aquática: realizada em piscinas olímpicas, inclui orientação e a prática de exercícios para melhorar a preparação aeróbia e anaeróbia, com aulas de natação nos estilos crawl e costas, apnéia (suspensão da respiração), flutuação, jogos com caráter recreativo e a remada em pranchinhas e pranchões, sendo esta realizada 5 vezes por semana.

Esta modalidade é indicada para aqueles que já surfam e pretendem melhorar o condicionamento físico específico e o preparo técnico, e dessa forma conseguir surfar com qualidade e reduzir os riscos de lesões, como também para aqueles que estão iniciando ou querem iniciar, mas sentem dificuldades em enfrentar o mar.

Por ser uma atividade muito descontraída e sem preconceitos, o surf na piscina é cada vez mais procurado pelo público feminino, pois embeleza e melhora as formas do corpo, fortalece e ainda emagrece! Pode-se eliminar em uma semana cerca de 360 calorias no alongamento, 980 calorias com a musculação e 4450 calorias nas aulas dentro da piscina.

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AS MULHERES VÃO À LUTA  (atividade física) escrito em terça 20 outubro 2009 14:21

As mulheres vão À lUTA


Lutar sempre foi coisa para homem. Mulher quando se exaltava e entrava numa briga geralmente acabava em tapa na cara ou puxões de cabelo no adversário.

 

Mas os tempos estão mudando e as mulheres também. E stão mais decididas, independentes, seguras e fortes. Tem mulher até colocando homem pra correr através de técnicas de artes marciais. Mas este não é o único motivo pelo qual tem-se aumentado muito a procura por aulas de defesa pessoal e artes marciais. Estas aulas garantem um excelente condicionamento físico.

As academias que antes tinham um cardápio restrito quanto a estas modalidades (basicamente com aulas de Karatê e Judô) apresentam cada vez mais, opções diferentes.

  
Entre as aulas mais procuradas estão:

-Boxe;
-Jiu-Jitsu;
-Tae Kwon Do;
-Capoeira;
-Jet Kun Do;
-Kickboxing;
-Kendô;
-Mauay Thai;
-Kung Fu.

 Nesta matéria, vamos conhecer um pouco do Boxe, Do Jiu-Jitsu e do Tae Kwon Do.

Boxe
No Boxe, você pode ou não ter contato, dependendo do seu objetivo e do tipo de treinamento. As aulas incluem um trabalho de pular corda, esmurrar acolchoados e sacos de areia, trabalho de corrida e exercícios localizados entre outros. O treinamento pode ser feito individualmente, em duplas ou em conjunto e tem períodos de baixa, média e alta intensidade. Os socos e chutes são trabalhados durante toda a aula, aperfeiçoando a coordenação, o ritmo, a resistência muscular, a flexibilidade e o condicionamento cardio respiratório, além de grande queima calórica.

Jiu-Jitsu
O Jiu-Jitsu combina o combate corpo-a-corpo do Judô, com os chutes e socos do Tae Kwon Do e, dependendo da aula, as armas do Kendô. São usadas técnicas de imobilização e de golpes. Também incluem um trabalho de corrida, exercícios localizados, corda e outros, desenvolvendo basicamente os mesmos benefícios do Boxe e do Tae Kwon Do. No Jiu-Jitsu é exigido um grande condicionamento físico, pois as aulas são de grande intensidade. Também há uma queima calórica considerável.

Tae Kwon Do
Esta é uma prática muito dinâmica, onde são combinados movimentos de Karatê, Judô e do Boxe Tailandês. A aula começa com um aquecimento e depois o treinamento e a luta. Esta dura em média de 60 a 90 minutos, dependendo do nível de aula. As aulas alternam baixa, média e grande intensidade. Também garantem benefícios para a parte muscular, cardiorespiratória, desenvolvendo a coordenação e a flexibilidade.

Estas atividades queimam em média 600 calorias em 1 hora e devem ser feitas por pessoas com médio e bom condicionamento. Se você é iniciante, procure se adaptar as aulas de musculação, flexibilidade e as atividades aeróbias, antes de freqüentar as aulas acima.

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10 BONS MOTIVOS PARA MALHAR SEMPRE  (atividade física) escrito em terça 20 outubro 2009 14:18

10 bons motivos para malhar sempre


Que a atividade física é importante para a saúde todo mundo sabe, mas você sabe exatamente quais são esses benefícios ao corpo?

 

Para conhecer um pouco mais sobre as vantagens de se exercitar, listamos 10 motivos para você não largar nunca esse hábito tão importante:

1. Viver mais:
Sabemos que para viver bem é necessário ter uma boa alimentação, bons hábitos de higiene, cuidados com a saúde e também a prática de exercícios físicos regularmente. De acordo com o Ministério da Saúde, quem se exercita diminui em 54% as chances de morrer de problemas cardíacos.

2. Menos desconforto:

  
Pessoas que estão com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis, principalmente em altas temperaturas. Aproveite que o friozinho está começando e não espere mais, exercite-se! A baixa temperatura facilitará o início das atividades e a queima de gordura, além de proporcionar mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.

“Quem pratica atividades físicas regularmente consegue chegar na velhice com saúde e disposição”

3. Prevenção de doenças:
A prática de atividades físicas aumenta a imunidade. Fazer exercícios mesmo em dias mais frios pode ser uma boa maneira de evitar a gripe.

4. Maior gasto calórico:
O exercício, qualquer que seja ele, aumenta o gasto calórico do corpo devido à movimentação e à manutenção da temperatura corporal. Com os dias frios há um resfriamento da pele aumentando o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores e arrepios, que é uma maneira de produzir calor. Dessa forma há um aumento do gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, são otimizadas nesse período.

5. Emagrecer com mais saúde:
Quando resolvemos nos exercitar no inverno nós temos o tempo a nosso favor, pois não existe pressa em perder os quilinhos extras devido ao fato deles ficarem escondidinhos debaixo das roupas. Aproveite esse clima gostoso e mexa-se, pois de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, perdendo em média cerca de 2 quilos por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los, fugindo assim do efeito sanfona.

6. Diminuição dos quadros de depressão:
A prática de exercícios físicos faz com que o corpo produza um hormônio, a endorfina, que combate essa sensação. Por isso é importante manter-se em atividade sempre para espantar o baixo astral.

7. Não perder as capacidades físicas:
Quando deixamos de malhar por algum tempo, há uma perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas que são responsáveis pela manutenção ou aumento dessa massa muscular. Mesmo batendo aquela preguiça, não vale a pena parar, pois quando a idade chegar você agradecerá a si mesmo o esforço feito ainda quando jovem.

8. Sono mais tranqüilo:
Ao realizarmos exercícios físicos regularmente, nosso relógio biológico agradece, pois com a prática de alguma atividade física nosso corpo se cansa mais e ao mesmo tempo há um relaxamento da musculatura corporal, também eliminando o stress do dia a dia e com isso conseguimos descansar a mente tendo assim noites de sono mais serenas e tranqüilas.

9. Ganhar independência na vida adulta:
Quem pratica atividades físicas regularmente consegue chegar na velhice com saúde, disposição, com capacidade de realizar tarefas cotidianas sem correr perigo, independência para ir e vir e fazer muita coisa que der vontade.

10. Ficar de bem com a vida:
Quando paramos de praticar exercícios físicos, em mais ou menos 15 dias sua capacidade aeróbia diminui, fazendo com que a sua produção de endorfina reduza. Desta forma, você acaba se irritando facilmente com tudo e com todos à sua volta e para evitar que isto ocorra, mantenha-se ativo.

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ALONGAR! UMA BOA ATIVIDADE  (atividade física) escrito em terça 20 outubro 2009 14:15

Muitos estudos têm comprovado que a falta de atividade física é prejudicial à saúde. Os chamados males modernos, como o stress, doenças do coração e até mesmo a obesidade são frutos da inatividade.
Uma boa forma de evitar a inatividade são os trabalhos de
alongamentos, que são o ponto de divisão entre a vida sedentária a vida ativa.
Ao manter os músculos flexíveis, o indivíduo corre menos riscos de um possível estiramento em movimentos bruscos, durante a a execução de atividades físicas.

Os alongamentos são exercícios fáceis, mas mesmo assim todo cuidado é pouco. Ao praticá-los de maneira incorreta pode-se prejudicar o sistema neuromuscular. Fazendo corretamente é uma atividade muito agradável.

Os limites do corpo não devem ser ultrapassados, para que o exercício torne-se eficiente, tenha qualidade e esteja de acordo com a sua estrutura muscular.

O trabalho de alongamento deve ser realizado de forma lenta e gradual principalmente aos iniciantes.

Qualquer pessoa pode realizar o trabalho de alongamento, independente de idade ou flexibilidade, não sendo necessário ser atleta ou ter condicionamento invejável.
Alongar-se é um exercício apropriado para qualquer horário, e podem ser realizados em qualquer lugar, como no trabalho, na rua, em casa, em cima da cama, vendo televisão ou sempre que sentir necessidade de aliviar uma tensão.

A redução de tensões musculares e sensação do corpo mais relaxado, prevenção de lesões, melhor circulação sangüínea, são alguns dos benefícios que o alongamento trás ao nosso corpo.

É sempre indicado para qualquer início de atividade física, uma avaliação por um médico.

Modelo: Juliana Lamoso
Fotos: Luiz Lapetina

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