Os benefícios da prática regular de exercícios físicos são amplamente conhecidos e a luta contra sedentarismo, comprovadamente, traz frutos positivos no que se refere à qualidade de vida e à longevidade.

Quem se exercita vive mais e melhor, quando comparado aos sedentários.

Mas, é seguro fazer exercícios? Devem ser tomadas algumas precauções antes de iniciar?

Felizmente, as complicações cardiovasculares do tipo infarto do miocárdio e parada cardíaca, em decorrência da prática de atividades físicas, são raras e em grande parte evitáveis. A incidência de morte súbita durante o exercício varia de acordo com a população estudada. Em atletas em idade escolar a ocorrência é de 1 morte para cada 200.000 atletas; em maratonistas é de 1 morte para cada 50.000 corredores e na população adulta em geral é de 1 morte para cada 18.000 indivíduos saudáveis. Na esmagadora maioria das vezes, esse tipo de complicação ocorre em indivíduos já portadores de doenças cardíacas não diagnosticadas, fazendo com que uma triagem prévia ao exercício consiga minimizar o número de complicações . Para você tirar as suas dúvidas e iniciar os seus exercícios com segurança, a seguir descreveremos duas formas bastante simples para identificação dos potenciais riscos cardiovasculares do exercício.

Um questionário muito simples chamado de PAR-Q foi desenvolvido no Canadá com o objetivo de identificar quem necessita de uma avaliação médica prévia, antes de iniciar um programa de exercícios. Esta sigla é derivada das iniciais em inglês de (P) Physical (A) Activity (R) Readiness (Q) Questionnaire, ou Questionário de Prontidão para Atividade Física. O questionário, a seguir, deve ser respondido apenas como SIM ou NÃO.

Alguma vez o seu médico alertou que você é portador de alguma doença cardíaca e que você deve fazer somente atividade física supervisionada?

 Você sente dor no peito quando faz atividade física?
No último mês você teve dor no peito, quando não estava fazendo atividade física?
Você apresenta tonturas com freqüência, ou alguma vez já perdeu a consciência? (Apresentou desmaios?)
 Você é portador de algum problema osteoarticular, que lhe impeça de praticar atividade física?
Você sabe de alguma outra razão pela qual você não deveria praticar atividade física?

Se a resposta para todas as perguntas foi NÃO, você poderá iniciar um programa de exercícios físicos de leve a moderados, sem necessitar de avaliação médica. Caso tenha respondido SIM à alguma dessas perguntas, é aconselhável uma consulta com seu médico, antes de iniciar.

Outra forma, um pouco mais detalhada, de identificar os indivíduos com risco para o exercício, elaborada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, é indagando sobre a presença de sintomas ou sinais sugestivos de doença cardíaca e de fatores de risco para doença arterial coronariana.

Principais sinais ou sintomas sugestivos de doença cardiopulmonar

Dr. Ruy S. Moraes
Formação: Doutor em Cardiologia - Hosp. Clínicas de Porto Alegre- Especializado em Medicina do Esporte.

Praticar esportes é uma necessidade, faz parte dos hábitos para uma vida saudável e quem pratica atividade física está imunologicamente mais forte. Porém, esportes de alto nível, praticados profissionalmente podem acarretar desequilíbrios musculares e lesões por repetição.
No nosso corpo existem basicamente dois tipos de músculos que devem ser mantidos em equilíbrio:

• Os músculos estáticos, que são extremamente fortes e enrijecidos e que são responsáveis pela nossa postura e manutenção em pé ;
• Os músculos dinâmicos que são aqueles que só se contraem quando solicitados e que permanecem a maior parte do tempo em relaxamento, tornando-se músculos mais fracos.

Toda a atividade, em particular a esportiva, exercita de maneira indiferenciada músculos estáticos e dinâmicos, o que ocasiona efeitos positivos sobre os músculos  dinâmicos que tem tendência natural ao relaxamento, mas que acentuam o tônus muscular e a rigidez dos estáticos; portanto, a constituição física das pessoas naturalmente sofre algum inconveniente com a pratica de  esportes de alto impacto tais como aqueles exercidos profissionalmente ou para competição.

Os esportes de alto nível atuam basicamente na cadeia posterior extensora (musculatura estática) o que se torna gratificante no início da atividade já que permite uma grande força em todas as extensões, que são a base essencial de muitos esportes, mas que podem levar à fraqueza por excesso, e até a inevitáveis dores ou contusões. Sendo assim, devemos proceder, após cada atividade esportiva, a uma anulação dessas compensações próprias de cada esporte, com um retorno a normalidade de acordo com o esforço anteriormente exigido.

A reparação dos inconvenientes da prática desportiva deve passar por um trabalho globalizado, aplicado preferencialmente no dia seguinte ao treinamento, que é quando os músculos estarão rígidos e dolorosos e a manutenção de posturas associadas ao alongamento e fortalecimento remodela a musculatura estática encurtada pelos esforços.

Os exercícios globais como Pilates ou RPG são os mais indicados porque permitem a anulação dos prejuízos esportivos provocados pela força empregada pelas cadeias musculares, durante o exercício. Como para o corpo a agilidade é preferível a força, todas as modalidades nas quais a flexibilidade é trabalhada no lugar de uma musculação exagerada, mais benefícios traz ao equilíbrio postural-muscular do corpo.
 
Cintia Araujo Maia
Fisioterapeuta e instrutora de Pilates.

Neste exercício progressivo, você vai do avanço básico a variações que trabalham não só suas pernas você também alonga seu abdome, os ombros
e as costas. Na primeira semana, comece com um simples agachamento segurando um par de halteres nas mãos. Na semana seguinte, acrescente ao exercício a versão fácil indicada abaixo. Na terceira, faça o fácil e o moderado. Já na quarta semana, B que com o moderado e o difícil.
Para o modo difícil, realize 12 repetições com cada perna. Para todos os outros exercícios, faça três séries de 24 agachamentos.

Fácil

Avanço frente e trás com halter Em pé, segure um halter em cada mão com os braços soltos e as palmas viradas para dentro. Leve a perna direita para a frente e agache, dobrando a esquerda. Volte à posição inicial. Dê um passo para trás com a perna esquerda, flexionando a direita. Recomece do outro lado: esquerda para a frente, posição inicial e direita para trás.

Moderado

Avanço perna estendida com medicine ball Fique em pé segurando uma medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos (devem permanecer retos durante todo o movimento). Dê um passo largo à frente com a perna direita de modo que forme um ângulo de 90 graus e a esquerda B que esticada. Assim que avançar, desça os braços e deixe a bola em frente ao pé direito. Volte e repita com a outra perna.

Difícil

Avanço perna estendida com remada e levantamento dos braços Segure um halter em cada mão, ao lado do corpo. Dê um passo largo à frente com a perna direita, formando um ângulo de 90 graus com o chão e mantendo a esquerda esticada. Flexione os braços até os pesos alcançarem seu peito. Fique ereto, tire o pé direito do chão e equilibre-se na perna esquerda. Leve os pesos acima da cabeça. Volte ao início e faça do outro lado.

Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor - abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência - com 12 a 15 repetições - de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.

Alongamentos estáticos:

Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.

Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção ao peito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.

Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantém o corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.

Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.

Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para a frente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.

O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos

Exercício 1

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Agachamento com Bola Suíça

Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.

Flexões abdominais sobre a Bola Suíça

Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.

Ponte com a Bola Suíça

Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.

Extensão de coluna com a Bola Suíça

Coloque a bola perto de uma parede. Apóie o estômago sobre a bola; os pés contra a parede; e os dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.

Exercício 2

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Levantamento de cabo

Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.

Cruzando o cabo

Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado

Rodando o Cabo

Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire o corpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.

Como prevenir doenças com 3 minutos de exercícios por dia