http://ARNALDO.ESPORTEBLOG.COM.BR

Aprendendo a comer mais salada

Enquanto sua salada for composta por algumas grandes folhas de alface que ocupam todo o prato e rodelas de tomate não o culpo por não se sentir motivado a comer salada. Para ter prazer com a salada é preciso um pouco de criatividade e disposição:

1. Compre vegetais diferentes, "por exemplo", compre um repolho roxo e rale junto cenoura, coloque uma maçã e tempere com azeite de oliva, aceto balsâmico e pimenta do reino.

2. Utilize a salada como prato único colocando sua proteína (frango, peito peru, atum, ovo cozido, queijo), seu carboidrato (grão de bico, milho, pão integral torradinho, arroz integral cozido e frio) e gordura (azeite, molho de salada, pasta de queijo ou tofu) junto com os vegetais. Desta forma certamente comerá vegetais com mais prazer.

3. Uma forma de aumentar o prazer da salada é acrescentar frutas a ela – manga com rúcula fica ótimo. Maçã dá uma crocância a qualquer salada e alguns pedacinhos de laranja deixam as folhas mais apetitosas – alface, agrião, tomate, laranja, sal e orégano. Algumas passas de uva ou damascos picados podem dar um toque bem exótico.

4. Inclua vegetais cozidos caso não goste muito dos crus, eles podem facilitar o consumo de outros: vagem fica ótima com cebola e tomate, brócolis e couve-flor combinam com pimentão e alface temperados com molho de mostarda. Chuchu com tempero verde, ovo cozido picado acompanha muito bem folhas verdes e brotos temperados com molho shoyu.

5. Aproveite o arroz integral que sobrou do almoço e faça uma deliciosa salada incluindo cenoura crua ralada, pepino japonês ralado ou fatiado, algumas flores de brócolis, uma lata de atum, azeite de oliva, orégano. Uma outra salada que fica bem gostosa é feita com macarrão cozido e frio tipo penne ou fusili, aonde pode ser acrescentado cenoura picada, tomate sem semente picado, pimentão, azeitonas e um molho à base de iogurte ou maionese.

6. Uma opção fácil e rápida de preparar é uma salada de grão de bico, colocando palmito picado, ervilha, cenoura, pepino em conserva, peito de peru e damascos picados.

7. Enrole algumas folhas de alface e corte em tirinhas, desta forma fica mais fácil se servir e se come mais quantidade de vegetal cru. Sobre estas tirinhas coloque algumas folhas de rúcula rasgadas, espalhe alguns cubos de tomate, algumas azeitonas, uma laranja cortada em cubos. Em uma tigela, coloque uma colher de azeite de oliva, um pouco de orégano, alecrim e manjericão. Reserve. Corte um queijo de soja (tofu) ou queijo minas em cubos e passe por este azeite temperado. Coloque os cubos de queijo sobre esta salada. Fica uma delícia.

8. Mas aqui vai a dica mais importante: para comer vegetais crus e folhosos, é preciso conhecer os benefícios proporcionados por estes, e é incluindo todos os dias em suas refeições ou dentro dos sanduíches que este conhecimento virá. Através de uma pele mais bonita, de um intestino funcionando normalmente, mais disposição ao acordar e muitos outros... Para que isto aconteça é preciso começar porque depois de começar, nosso corpo é tão sábio que sentirá falta quando não tiver salada na mesa.

O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

. Energético
. Construtores
. Reguladores

Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:

Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:

Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:

Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.

Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.

Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.

Dicas Jantar

• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.

Dicas Especiais Crianças

Elas são pequenas, mas sabem o que querem. Então, não se desespere se não "rasparem o prato" em todas as refeições. Se ficar atenta ao que comem ao longo do dia, verá como o organismo é sábio. Se desprezaram a carne, provavelmente vão compensar a falha comendo outro alimento rico em proteínas.
O importante é respeitar o ritmo do seu filho e não pressioná-lo com a sua ansiedade. Do contrário, comer vira uma guerra.

Os nutricionistas recomendam:
• Nunca trocar bom comportamento por sobremesa;
• Não insistir em mais uma colherada;
• Estimular a experimentação de alimentos com diferentes cores, texturas e sabores;
• Oferecer alimentos ricos em proteínas e vitaminas mais agradável ao paladar infantil;

Ele não é muito amigo de verduras e legumes? Não se preocupe, tem solução. O que ele precisa é acostumar ao sabor. Portanto, não desanime na primeira recusa da criança. Procure oferecer uma variedade de alimentos variando a forma de apresentação e preparação porque depois de provar várias vezes as crianças passam a gostar do alimento.
A infância é a fase importante onde ocorre a formação dos hábitos alimentares e o processo de aceitação de um alimento novo é muito lento, muitas vezes, há necessidade de oferecer de 8 a 10 vezes até que as crianças aceitem.

Para conseguir o mesmo efeito em casa, tente:
• Oferecer legumes e verduras diariamente;
• Fazer receitas variadas (bolinhos, gratinados, cremes)
• Comer junto com seu filho. Se o pai e a mãe não gostam de vegetais, fica mais difícil convencê-lo de que é bom.
• Toda criança necessita de uma alimentação nutritiva e variada para crescer forte.

Saiba mais sobre as Fibras

Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.

Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária:

Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.

Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.

A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.

Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)

É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.

O equilíbrio e o cuidado com a seleção dos alimentos

Levantar correndo e sair para trabalhar, depois tomar 30 cafezinhos até a hora do almoço, momento no qual provavelmente come-se um lanche de fast-food, ou um simples salgado; no jantar um pratão de comida, pois a fome a noite é de matar. Na hora de dormir a consciência pesada e a promessa de que na próxima semana será dado início ao "regime". Quem não se identifica pelo menos em algum momento da vida com esta rotina? O problema é que adotar esta rotina prejudica a nossa qualidade de vida, uma vez que manter uma alimentação balanceada é essencial para se ter uma vida saudável.

É inquestionável que a qualidade dos alimentos ingeridos deve ser observada: uma dieta equilibrada em gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que, na alimentação, a regularidade também merece destaque. Para o organismo, alimentar-se regularmente através de diversas refeições ao longo do dia é muito importante. Assim, tente distribuir alimentos saudáveis, de uma forma equilibrada, em três refeições centrais e cerca de duas intermediárias, com intervalo de 2 a 3 horas entre elas.

Além disso, cada refeição deve ser pensada de maneira a oferecer um prato equilibrado para as necessidades do corpo humano. Entender a Pirâmide dos Alimentos pode ser de grande ajuda para perceber a importância de uma alimentação equilibrada.

Pirâmide de Alimentos

Entende-se que uma dieta equilibrada oferece a quantidade certa de nutrientes, garantindo a nutrição adequada ao organismo. Uma dieta saudável pode reduzir o risco do surgimento de doenças crônicas não-transmissíveis (constipação, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras) favorecendo a qualidade de vida.

A Pirâmide de Alimentos pode ser o seu guia para uma dieta equilibrada e uma alimentação saudável. Ela é flexível, variada, e foi desenvolvida para oferecer orientações simples e fáceis na escolha dos alimentos diários da população saudável. Apesar de não ser uma ciência exata, é um bom começo para criar uma dieta saudável.

A Pirâmide de Alimentos encoraja os princípios básicos de uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.

Variedade - Não há um só alimento que proporcione todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada deve incluir alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da Pirâmide.

Equilíbrio - Uma dieta equilibrada inclui as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo os nutrientes necessários. A idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada.

Moderação - Escolher as comidas e bebidas com cuidado ajuda a manter sobre controle as calorias e a quantidade de Como ler a Pirâmide de alimentos gordura, colesterol, sal e açúcar.

Como ler a Pirâmide de Alimentos

Na Pirâmide, os alimentos estão distribuídos em diferentes grupos, conforme a composição de nutrientes e suas funções.

A Pirâmide representa as recomendações diárias para uma boa alimentação.

Os alimentos são classificados em grupo segundo a predominância de nutrientes neles contidos. Combinados, esses nutrientes compõem refeições nutricionalmente equilibradas. Na base da Pirâmide encontram-se os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. Desta forma, o topo da Pirâmide compreende os alimentos que devem ser restringidos nas refeições.

A quantidade de porções de cada grupo alimentar recomendada para um indivíduo está relacionada à necessidade de energia corporal, que é dependente da idade, sexo, peso, estatura e atividade física. A partir do número de porções indicadas, é possível montar o plano alimentar individual. Seguem os alimentos presentes em cada grupo e suas respectivas recomendações e importância nutricional:

• Pães, arroz, cereais, farinhas e massas em geral (5-9 porções): alimentos fontes de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras.
• Hortaliças (4-5 porções) e frutas (3-4 porções): alimentos fontes de vitaminas e sais minerais e fibras.
• Leite e derivados (3 porções): alimentos fontes de proteína e cálcio.
• Carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas (1-2 porções): alimentos fontes de proteína, ferro, e outros minerais.
• Gorduras, óleos e açúcar (1-2 porções): alimentos fontes de ácidos graxos essenciais, vitamina, gorduras, óleos e energia.

Os alimentos exercem um papel fundamental no dia-a-dia das pessoas e na garantia de condições ideais de saúde e qualidade de vida. O ideal é sempre tirar o melhor proveito deles, ou seja, comer bem, de maneira nutritiva e balanceada, mas sem excessos, escolhendo e preparando as refeições com baixo teor de gordura. O conhecimento da relação entre dieta adequada e saúde beneficia a orientação nutricional. No caso mais específico da obesidade e no combate ao seu grande vilão, a gordura, é preciso estar bastante atento quanto à composição dos alimentos e a quantidade diária a ser ingerida, equilibrando em sua dieta os macronutrientes e os micronutrientes. Para tanto, é preciso conhecer suas necessidades nutricionais para assim estabelecer a melhor dieta, seguindo seus hábitos, preferências e as atividades de rotina. Uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida saudável.

Macronutrientes Micronutrientes

Macronutrientes

Os alimentos são a nossa principal fonte de energia, necessários para o bom funcionamento do organismo e para a própria manutenção da vida. Alguns nutrientes, os chamados macronutrientes, devem ser ingeridos em quantidades maiores, na proporção ideal de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de gorduras e 12% de proteínas. Podemos definí-los da seguinte maneira: as proteínas constroem e reparam o corpo, gorduras e carboidratos são combustíveis.

A digestão é o primeiro passo para retirar energia dos alimentos. Lembrando que quando falamos em energia, estamos falando em calorias. Sob esse aspecto, é importante destacar que o total dessa energia ingerida é resultado da soma de todo o alimento e os líqüidos com valor calórico que a pessoa consome ao longo do dia, sem exceção.

Mas os macronutrientes têm valores calóricos diferentes, como podemos ver abaixo:

Macronutrientes		Composição Energética (kcal/g)
Gorduras		9
Carboidratos		4
Proteínas		4
Fibras		---

Essas diferenças se refletem também quando pensamos no principal causador do excesso de peso. Durante anos, acreditou-se que os carboidratos (açúcar e amido) estavam diretamente relacionados à obesidade. Hoje sabemos que essa premissa não é a mais correta e a gordura vem ser o grande problema.

A explicação básica é simples. As calorias dos carboidratos transformam-se rapidamente em energia a ser consumida pelo organismo, enquanto que as gorduras são usadas como forma de armazenamento de energia.

Com isso, se consumirmos mais calorias do que o nosso corpo precisa para satisfazer o requisitado pela atividade física diária, teremos um acúmulo maior de gorduras armazenadas, o que é sinônimo de obesidade.

Gorduras

Gorduras, óleos e substâncias similares são classificados como lipídios, devido às suas semelhanças em solubilidade. Eles são os macronutrientes responsáveis por diversas funções importantes para o organismo. Além de sua função energética, pois liberam maior quantidade de calorias por grama, as gorduras são também excelentes veículos de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura).

Fornecem moléculas fundamentais para o organismo (prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol), são matérias-primas para síntese de vários hormônios e ácidos graxos essencias (ou seja, incapazes de serem sintetizados pelo organismo, necessitando serem introduzidos pela alimentação); incrementam o paladar dos alimentos e protegem contra variações de temperatura e contra a excessiva perda de água por transpiração.

Quimicamente os lípídios simples são ésteres de glicerol, isto é, moléculas constituídas por glicerol -- que é um álcool -- mais ácidos graxos.

Ácido graxo + Glicerol = Triglicerídio = Lipídio

	Grupo de Alimentos		Composição		Função
	Óleos, produtos derivados do leite integral e sementes		Ácidos graxos e glicerol		Fornecer fonte concentrada de energia de longo prazo

Classificação das gorduras

Entre as gorduras circulantes no sangue, as mais importantes são o colesterol e os trigilicérides. No que se refere ao colesterol, há três tipos diferentes dessa gordura necessária ao metabolismo do organismo, que é transportada no sangue pelas proteínas: a lipoproteína HDL, também conhecida como colesterol benigno porque não provoca as doenças isquêmicas do coração; a lipoproteína LDL, chamada de colesterol maligno, pelo motivo contrário ao da anterior; e a VLDL, que é a lipoproteína que transporta, além do colesterol, grande quantidade de triglicérides.

Os riscos de doenças isquêmicas do coração ocorrem quando o nível de colesterol total, ou seja, a soma das HDL, LDL e VLDL for superior a 200 mg/dl ou o nível de LDL for maior que 130 mg/dl. A chance de uma pessoa sofrer uma doença coronariana cresce proporcionalmente à medida que sobem os níveis de colesterol total e/ou de LDL.

Muitas vezes, o excesso de colesterol no sangue (hipercolesterolemia) pode ter causas genéticas. Nesses casos, somente uma dieta alimentar pode não ser suficiente para normalizar os níveis de colesterol no sangue, exigindo também a prescrição de medicamentos específicos.

Precaução

Para manter controle dos níveis de colesterol é recomendável evitar leite integral, laticínios em geral, carne de porco e derivados, gema de ovo, carnes gordas, fígado, miúdos, cacau e guloseimas, além de frutas oleaginosas como coco e abacate. Somando-se a isso, a prática de exercícios físicos, visto que eles aumentam a atuação da lipase lipoprotéica, que é a enzima responsável pelo metabolismo do colesterol.

Triglicérides

Resultado da associação de três ácidos graxos e do glicerol, os triglicérides são menos prejudiciais ao coração quando comparados ao colesterol, embora também devam merecer atenção especial sempre que estiverem em níveis altos.

As frações aceitas como normais para os triglicérides no Brasil são de até 200 mg/dl. Se ultrapassar esse limite, as medidas a serem seguidas são idênticas às adotadas em situações de níveis altos de colesterol: dietas e exercícios, além de evitar açúcares (chocolates, doces e refrigerantes) e derivados de milho (farinhas, batatas e outros).

Digestão e absorção das gorduras Em linhas gerais, o processo ocorre da seguinte maneira: As gorduras ingeridas com os alimentos passam momentaneamente sem transformação pelo estômago e é só no duodeno que se transformam em uma fina emulsão sob a influência da bile, sendo então desagregadas pelas lipases pancreáticas em glicerol e ácidos graxos. Com isso, os seus componentes podem atravessar as paredes do intestino, passadas as quais voltam a transformar-se em gordura e, pelo sangue, chegar ao fígado.

Carboidratos

Também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou açúcares são considerados alimentos energéticos, ou seja, destinados a gerar calorias quando queimados pelo organismo. É o que ocorre, por exemplo, durante os exercícios físicos.

Quando não aproveitados, os carboidratos transformam-se em gorduras. Temos:

• os carboidratos simples, também chamados de monossacarídeos (como a glicose e a frutose), que são absorvidos diretamente pelo organismo (pelo intestino). Os mais complexos, como a sacarose (açúcar de cana e da beterraba), a lactose (do leite), o amido (da batata, trigo e arroz), antes de serem absorvidos, precisam ser transformados em monossacarídeos, pela ação de determinados fermentos digestivos.

• alguns carboidratos não são digeridos nem tampouco absorvidos pelo organismo, como, por exemplo: a celulose. Juntamente com a lignina e outras substâncias, constituem as chamadas fibras dietárias ou alimentares, extremamente úteis em estimular os movimentos peristálticos intestinais, favorecendo as evacuações. Além de combaterem a prisão de ventre, auxiliam a diminuir a incidência de doenças ano-retais e a baixar o teor de colesterol e triglicérides no sangue.

	Grupo de Alimentos		Composição		Função
	Complexos (grãos integrais e raízes)		amido		Produzir e regenerar tecidos do corpo
	Simples (frutas, açúcar refinado e xaropes)		açúcar		Fornecer fonte de energia de curto prazo
	Não Digeríveis (vegetais fibrosos, folhas)		fibras		Laxativa e anti-lipêmica

Proteínas

Formadas de aminoácidos alinhados de ponta a ponta como vagões de trem, as proteínas podem ser vegetais (hortaliças, leguminosas, féculas, cereias, grãos, levedo, nozes, cogumelos etc.) e animais (carnes, laticínios, ovos, peixes, crustáceos etc.).

Para serem absorvidas, elas precisam ser divididas em aminoácidos no intestino delgado, onde são absorvidos pelas células da parede intestinal e levados pelo sangue até as células que os utilizam para fabricar suas próprias proteínas.

Com uma alimentação variada, proveniente do reino vegetal, é impossível que faltem aminoácidos essenciais no organismo. Estudos científicos mostram que os alimentos vegetais não provocam os problemas de saúde causados por uma alimentação rica em produtos animais.

Libertar-se do mito da necessidade e da superioridade das proteínas de origem animal representa um passo importante em direção à saúde e como ferramenta para a perda de peso. Sem renunciar para sempre à carne e aos produtos animais, podemos fazer a experiência de substituí-los, durante algum tempo, por cereais e outros vegetais. Guiando-se pelo seu bem-estar, cada um vai descobrir a quantidade que pode suportar sem problemas.

	Grupo de Alimentos		Composição		Função
	Carne, peixes, aves, leite e derivados, ovos, feijões e sementes		Aminoácidos		Produzir e regenerar tecidos do corpo

Micronutrientes

Proteínas, carboidratos e gorduras são essenciais para a alimentação, mas há outros nutrientes que, embora sejam consumidos em quantidades menores chamados assim de micronutrientes, também revelam-se importantes para uma alimentação equilibrada e saudável, que são as vitaminas e os minerais.

Se na dieta falta um tipo de nutriente, você fica desnutrido, sua saúde declina, deixando-o suscetível a doenças. Vale destacar que muito mais do que buscar no mercado compostos minerais e vitamínicos que reponham suas necessidades diárias, o ideal e recomendável é consumir esses nutrientes da forma como são encontrados na natureza.

Vitaminas

Contribuem para a metabolização da matéria e da energia e são bastante heterogêneas do ponto de vista bioquímico e fisiológico. De acordo com a solubilidade, podem ser divididas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gordura). As primeiras compreendem as vitaminas C e do complexo B, enquanto as lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K.

Fontes principais: Complexo B = levedura de cerveja, pólen, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados em geral (particularmente trigo) Vitamina A = fígado de peixe, cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão e manga Vitamina C = legumes e frutas frescas, principalmente laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi e acerola (esta constitui a maior fonte natural da vitamina) Vitamina D = peixes em geral, grãos germinados e gema de ovo Vitamina E = grãos germinados (particularmente trigo), óleo de germe de trigo, abacate e gema de ovo Vitamina K = algas, alfafa, trigo germinado, legumes verdes e gema de ovo

Minerais

Sabe-se que a água, proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas compõem aproximadamente 96% do organismo, e os 4% restantes são constituídos por minerais. Destes, 21 são essenciais à nutrição humana: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor.

Alguns minerais presentes no corpo humano não apresentam função conhecida (ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio) e outros não foram estabelecidos ainda como essenciais, embora, segundo consta, participem de certas reações biológicas (arsênio, bário, cádmio, estrôncio, bromo).

É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis, e sua carência pode levar a quadros graves, como por exemplo, alterações ósseas e dentárias (flúor), enfraquecimento dos ossos e dentes (cálcio), anemia perniciosa (cobalto) e outros.

Fontes principais:

Cálcio = leite e derivados, couve, gergelim, amêndoas e algas

Cobre = frutos do mar, algas, frutas secas, alho e verduras

Cromo = levedura de cerveja, cereais integrais, cenoura e ervilha

Enxofre = repolho, couve, couve-flor, alho, agrião e cebola

Ferro = algas, verduras, melado, gema de ovo, beterraba e frutas secas

Fósforo = levedura de cerveja, trigo germinado, gema de ovo, peixe, leite e derivados

Flúor = sementes de girassol, além de grãos, cereais, leguminosas e ervas germinados e consumidos em estado de brotos

Iodo = frutos do mar, algas, vegetais que crescem à beira-mar, agrião e alho

Magnésio = frutas secas, verduras, mel e pólen

Potássio =

Beber muita água afina o corpo
Apesar das qualidades propaladas por modelos e atrizes, água não tem efeito algum. Primeiro, não queima caloria. "Não há comprovação científica de que ingeri-la em grandes quantidades ajuda a aumentar o metabolismo", diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Segundo, não desincha. "O inchaço, principalmente aquele que acontece na fase pré-menstrual, se dá devido a um processo hormonal que termina por reter água nos espaços existentes entre as células. A água que bebemos não vai parar nesses espaços. Ela toma um caminho diferente; parte é eliminada, parte cai na corrente sanguínea. São dois metabolismos diferentes", explica Dan Linetzky, professor de gastroenterologia da Faculdade de Medicina da USP, em São Paulo. Terceiro, não acelera a eliminação de toxinas. "Os rins, por meio da urina, de fato eliminam subprodutos dos alimentos, como gorduras e radicais livres. Mas essa eliminação já acontece normalmente, com a ingestão de uma quantidade adequada de água", informa Magnoni. Por quantidade adequada entenda-se 30 mililitros de água para cada quilo do corpo, ou seja, uma pessoa de 70 quilos deve tomar cerca de 2 litros de água por dia. Por fim, a única verdade sobre a questão: beber água atenua muito levemente a fome. "O estômago cheio de água dá certa sensação de saciedade", diz Magnoni.